＜小内亨＞第５回　筋トレで基礎代謝を上げよう

　糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の原因となりがちな内臓脂肪。『さよなら！不快症状　内臓脂肪をスッキリ落とす』（旬報社刊）を監修した小内亨先生によると、内臓脂肪はたまりやすい半面、落としやすい脂肪であるという。生活習慣病を予防するために、どのような食事や運動で内臓脂肪を減らすことができるのか、そのノウハウを教えてもらった。

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　筋肉トレーニングを有酸素運動と併用することも大切です。ダイエットで食事を減らすと、減ったカロリー分を補うために、筋肉のたんぱく質がエネルギーに変換され、使われてしまう可能性があります。基礎代謝が高いと、やせやすいのですが、その基礎代謝は筋肉量に比例するので、ダイエットで筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も落ち、やせにくくなってしまいます。だから、筋肉トレーニングは必要不可欠です。

　基礎代謝を上げるには、太もも、胸、お腹、背中などの大きな筋肉を鍛えましょう。家でも簡単に鍛えることができます。

　太ももを鍛えるときは、いすに浅めに腰かけ、ひざがつま先より前に出ないように足を置き、ゆっくりと４秒ぐらいかけて立ち上がります。１セット15〜20回を２、３セットこなしましょう。腹筋を鍛えるときは、いすに足を乗せ、ひざと腰の関節が90度になるように寝てください。背中を丸めるようにし、肩をひざに近づけましょう。腕立て伏せは腕だけでなく、胸の筋肉も鍛えてくれます。

　筋肉トレーニングは１日おきに行いましょう。トレーニングは筋肉に少しダメージを与えるので、修復する時間を与えてあげなければいけません。その休んでいる時間に筋肉がつくとも言えます。

　筋肉痛が何日も続く場合はやり過ぎです。そんなに大きな負荷を与えなくても、コンスタントに行えば筋肉はつくので、焦らずに続けることが大切です。すぐに効果が出るものではないので、３カ月間は我慢してほしいですね。筋肉トレーニングの後には必ずストレッチをし、筋肉を伸ばすようにしてください。

　繰り返しますが、一時的に食事を制限したり、過度な運動をして体重を減らしても、健康な体にはなりません。地道に筋肉トレーニングと有酸素運動を続けられる生活リズムを作り、長続きする食事療法を自分で見つけ、実践してください。

著者紹介

小内亨（おない・とおる）

医師

略歴
1959年群馬県生まれ。84年群馬大学医学部卒。群馬大学医学部第一内科などを経て米国ルイジアナ州立大学ベニントン・バイオメディカル・リサーチ・センターで肥満の基礎的研究に従事。2000年、おない内科クリニックを開業。同クリニック院長。日本内科学会認定内科専門医、日本糖尿病学会専門医。主な著書に『お医者さんも戸惑う健康情報を見抜く』『危ない健康食品＆民間療法の見分け方』など。